Perdre du poids est l’une des résolutions les plus populaires du Nouvel An, mais il s’agit aussi de celle que la plupart d’entre nous ont le plus de mal à atteindre. Par définition, le régime fait partie de la palette des solutions pour perdre du poids. Oui, mais un régime représente des restrictions qui finissent par entraîner une certaine frustration. Résultat : manger n’est plus un plaisir et il y a des risques de carences et d’effet yoyo. C’est d’ailleurs le constat dressé par l’Inserm dans sa revue Canal Detox. L’organisme affirme en effet « qu’un très grand nombre d’études s’est déjà penché sur l’efficacité des régimes alimentaires reposant sur une restriction des calories consommées qui promettent un maximum de résultats en très peu de temps. Pour les scientifiques, leur efficacité reste pourtant limitée sur le long terme. Si une perte de poids dans les six premiers mois peut parfois être constatée, entre un et deux tiers du poids perdu serait regagné dans les cinq années. » L’âge, le stress, les hormones ou encore le sommeil sont autant de facteurs qui peuvent influer sur la régulation du poids et qui interviennent de façon différente d’une personne à l’autre.
Mais une chose est sûre en revanche : si la recherche s’accorde sur le fait qu’il n’existe pas de solution « miracle » pour garantir une perte de poids efficace, qui convienne à tous les individus, l’importance d’une alimentation variée et équilibrée n’est plus à démontrer. C’est dans cet esprit que Henriette Graham, doctorante et spécialiste en sciences du sport, de l’exercice et de la santé au sein de l’Université de Loughborough explique dans la revue The Conversation qu’une stratégie qui peut mieux fonctionner lorsqu’il s’agit de gérer son poids est « l’approche du petit changement », à savoir intégrer le fait que pour maintenir cet objectif sur le long terme, il serait peut-être préférable de commencer petit. En effet, la plupart des gens qui surveillent leur poids ont tendance à commencer par apporter d’importants changements à leur régime alimentaire ou à leurs habitudes d’activité physique. « Mais les grands changements sont difficiles à maintenir car ils nécessitent des niveaux élevés de motivation qui fluctue naturellement. Il n’est donc pas étonnant que ces grands changements de style de vie puissent être difficiles à maintenir. », atteste la spécialiste. C’est là que cette approche du « petit changement » pourrait être utile.
Cette stratégie de gestion du poids recommande aux gens de diminuer les calories qu’ils consomment et/ou d’augmenter les calories qu’ils brûlent de seulement 100 à 200 par jour. Une recommandation qui, appliquée au quotidien, consiste concrètement à manger juste un ou deux biscuits au chocolat de moins ou marcher pendant 10 à 20 minutes supplémentaires chaque jour. Selon Henriette Graham « il est probable que vous n’ayez qu’à apporter des modifications mineures à votre comportement actuel pour manger 100 à 200 calories de moins ou brûler 100 à 200 calories de plus chaque jour. Ces petits changements pourraient être plus faciles à intégrer dans votre vie quotidienne et, contrairement à des changements plus importants, ne nécessiteront pas de temps et d’efforts supplémentaires en dehors de votre routine habituelle. » A noter toutefois que lorsque perdre du poids est motivé par des raisons sanitaires, en raison d’un diabète, de maladies cardiovasculaires, de problèmes articulaires ou encore suite à un accouchement, l’accompagnement d’un professionnel de santé pour perdre du poids va de soi.
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Cette méthode permet en outre de prévenir les effets néfastes en lien avec le suivi d’un régime « amaigrissant », nombreux selon l’Assurance maladie, à commencer par une carence en nutriments qui peut altérer le fonctionnement de l’organisme au niveau rénal, cardiaque et osseux. Il ne faut pas non plus négliger le fait qu’il est susceptible de provoquer des modifications profondes du métabolisme : la reprise de poids (le fameux effet yo-yo) est l’une des conséquences récurrentes des régimes à répétition, surtout s’ils ne sont pas accompagnés d’activité physique. Cette approche des « petit changement » est également plus flexible, car il existe plusieurs façons de réduire les calories consommées et/ou d’augmenter les calories brûlées à hauteur d’une centaine par jour, et c’est cette flexibilité qui permettra de rester motivé plus longtemps. « La recherche montre qu’en matière de santé, apporter de petits changements à vos habitudes peut être plus efficace. Nous sommes également moins susceptibles d’échouer lorsque nous apportons de petits changements, ce qui peut motiver à en faire de plus grands au fil du temps. », ajoute la chercheuse.
Selon des recherches antérieures menées par son équipe, l’approche peut en effet être une stratégie efficace pour aider les gens à gérer leur poids. L’étude a combiné les résultats de 21 essais qui l’utilisaient dans le cadre d’une gestion du poids et les chercheurs ont constaté que les adultes l’ayant adopté ont pris environ un kilogramme de moins sur une période de 14 mois, par rapport aux personnes qui ont reçu des conseils génériques de gestion du poids. Ces résultats ont leur importance puisqu’ils suggèrent selon la chercheuse « qu’une petite approche de changement pourrait être utilisée pour empêcher le gain de poids de 0,5 kg à 1,0 kg actuellement observé dans la population adulte chaque année, et qui peut contribuer au développement du surpoids et de l’obésité au fil du temps. » Celle-ci précise toutefois que des recherches supplémentaires seront nécessaires pour comprendre si cette méthode pourrait être une stratégie plus efficace de prévention du gain de poids à long terme, et potentiellement de perte de poids. Mais une question demeure : comment l’appliquer au quotidien ? Il faut, pour commencer, se poser deux questions essentielles.
Quelles sont-elles ? « Quels changements puis-je apporter pour réduire les calories que je mange et/ou que je brûle de seulement 100 à 200 kcal par jour ? » et « Vais-je être capable de réaliser ces changements même lorsque ma motivation est faible ? ». Pour rappel, les petits changements adoptés doivent pouvoir s’intégrer à la vie quotidienne et pour être maintenus dans le temps. Plusieurs exemples concrets sont donnés dans la revue et le premier montre que l’activité physique est indissociable d’une bonne hygiène de vie. Il s’agit en effet de marcher le plus souvent possible, qu’il s’agisse d’un appel téléphonique avec des collègues ou d’une conversation avec des amis, ajouter 20 à 30 minutes de marche supplémentaires à votre journée peut aider à brûler jusqu’à 100 calories. Car oui, l’activité physique ne se limite pas qu’aux activités sportives car celle-ci se définit comme « tout mouvement corporel produit par les muscles entraînant une dépense énergétique supérieure à celle du repos ». A ce sujet le ministère de la Santé recommande d’atteindre petit à petit au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour.
Le deuxième exemple concret consiste à faire une « pause physique » dès que cela est possible. Par exemple se lever pendant les publicités télévisées pour effectuer des exercices pendant environ 2 à 3 minutes (jumping jacks, fentes, squats) : au cours d’un programme d’une heure avec trois pauses publicitaires, il est possible de brûler jusqu’à 100 calories. Côté alimentation, il convient d’éviter les ajouts ou les « petits plus ». Si nombreuses sont les personnes qui aiment ajouter des aliments comme du fromage, du beurre, de la mayonnaise et du ketchup à leurs repas pour plus de saveur, ces choix ont tendance à induire une consommation plus élevée de calories. Par exemple, 30 g de fromage (environ la taille d’une petite boîte d’allumettes) représentent 100 calories, tandis que 30 g de mayonnaise (environ deux cuillerées à café) représentent près de 200 calories. C’est pourquoi limiter les portions, ou les supprimer complètement, peut faire une grande différence à long terme. Et les boissons chaudes ne sont pas en reste puisque les lattes, les cappuccinos et le chocolat chaud peuvent être plus caloriques qu’on ne le pense.
Il est donc possible de réduire son apport calorique d’environ 100 à 200 calories en les supprimant ou, si ce n’est pas le cas, de prendre une taille plus petite ou de boire son café noir. Cette recommandation est également évoquée par la British Heart Foundation qui atteste pour sa part qu’il vaut mieux, au lieu d’un latte riche en matières grasses, « essayer un cappuccino ou un latte maigre ou un café noir nature. » Et ce sans oublier de réduire autant que possible la teneur en sucre de ses boissons : « dites non à la crème fouettée sur du chocolat chaud, si possible privilégiez du lait écrémé plutôt que demi-écrémé ou entier et utilisez du cacao non sucré au lieu de la poudre de chocolat chaud. » Enfin, l’organisme recommande de ne pas se décourager si un seul changement ne permet d’économiser que quelques calories car tous ces changements aussi minimes soient-ils s’additionne. « Les petits changements font une grande différence lorsque vous vous y tenez car s’il est difficile de s’en tenir à de grands changements, les petits ont tendance à avoir un plus grand impact au fil du temps. Ne soyez pas obsédé par un montant fixe de perte de poids puisque s’il évolue dans la bonne direction, vous vous en sortez bien. », conclut-il.
