“Inspirez” et “expirez” sont peut-être les deux mots que vous entendrez le plus au cours d’une séance de yoga. Et pour cause : la respiration est au centre de la pratique, si bien qu’on s’attachera toujours à faire passer en priorité son souffle sur l’exécution des postures. Il s’agit d’une des différences majeures entre le yoga et d’autres disciplines comme la gym ou le fitness. Mais à quoi sert véritablement la respiration en yoga ? Éléments de réponse.
Du point de vue purement physiologique, la respiration représente le lien entre notre conscience et notre système nerveux autonome, celui-ci étant responsable des fonctions de notre corps non-soumises au contrôle volontaire, comme les battements du cœur. Savoir contrôler sa respiration, c’est donc aussi mieux contrôler son corps, mieux l’appréhender et progresser en yoga.
Prenons l’exemple de la posture de la pince : assis, jambes tendues devant, on inspire pour s’autograndir et étirer la colonne, puis on expire pour descendre le buste vers les jambes.
Vous remarquerez qu’en inspirant, les muscles se contractent légèrement, réduisant la sensation d’étirement dans les jambes. À l’expiration, en revanche, les muscles de l’abdomen se rapprochent naturellement de la colonne, faisant basculer le bassin vers l’avant, et ceux du bas du dos semblent s’allonger pour pouvoir laisser le buste descendre.
Faites le test en positionnant les paumes de vos mains sur le bas de votre dos, juste au-dessus du bassin, et respirez profondément pour sentir les muscles bouger sous l’effet du souffle.
Selon l’Américain Michael J Alter, chercheur et auteur d’une dizaine d’ouvrages dont “Science of Flexibility”, parce que le diaphragme remonte lors des expirations, il presse en direction du cœur, ce qui a pour conséquence de ralentir le rythme de ses battements.
On note aussi que la pression artérielle diminue, tout comme le stress exercé sur la cage thoracique, les parois abdominales et les muscles intercostaux. De quoi induire une sensation de relaxation, mais aussi augmenter votre tolérance aux étirements, grâce aux phases expiratoires.
Et il n’y a pas que la souplesse qui peut être améliorée grâce au souffle : la tonicité musculaire aussi peut augmenter. En effet, des techniques de respiration yogiques permettent de tenir les postures plus longtemps et de solliciter davantage les muscles. C’est le cas, par exemple, de la respiration ujjayi qui consiste à inspirer par le nez, puis expirer également par le nez en rétractant légèrement l’arrière gorge de manière à produire un son guttural.
Respirer en conscience permet donc d’enchaîner les postures, de les pousser un peu plus loin pour progresser et de mieux connaître le fonctionnement de son corps.
Outre l’aspect purement mécanique et anatomique, la respiration en yoga a un impact direct sur le bien-être et la santé mentale.
Respirer en conscience, comme on le fait souvent lors des phases méditatives d’une séance de yoga, offre une sensation de détente quasi immédiate. Qui n’a jamais eu besoin de prendre quelques respirations profondes lorsque l’on est en colère, par exemple ?
En yoga, ce principe est le même : le souffle accompagne le mouvement, afin d’y trouver du confort et de développer sa conscience corporelle. Cette même conscience corporelle, lorsqu’elle est entretenue avec le yoga, va permettre de mieux s’accepter au quotidien, de se libérer de cette guerre entre le cerveau (qui adore juger !) et le corps (qu’on adore détester parce qu’il ne nous plait pas ou parce qu’il nous fait mal).
Depuis les années 1970, un nombre croissant d’études scientifiques démontrent également que la respiration, y compris celle utilisée en yoga, améliore la santé physique et mentale, notamment grâce à la régulation de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (qui contrôle la réponse de notre organisme au stress) et du système nerveux autonome.
L’une des premières vastes études sur l’impact concret du yoga et de la respiration a été réalisée en Allemagne en 2005 sur deux groupes de femmes s’étant déclarées en “détresse émotionnelle”. Le premier groupe a participé à un cours de yoga hebdomadaire de 90 minutes pendant trois mois, et les résultats sur leur état de santé, comparé à celui du second groupe, sont édifiants :
Une autre étude datant de la même année et réalisée sur 13 personnes à l’hôpital psychiatrique du New Hampshire dans le nord-est des États-Unis révèle que les bénéfices du yoga se sont fait ressentir dès leur premier cours. Atteints de troubles bipolaires, de dépression grave et de schizophrénie, tous les patients ont assuré que les tensions, l’anxiété, la colère, l’hostilité et la fatigue avaient chuté drastiquement à l’issue de leur séance de yoga.
En d’autres termes, si on sait déjà que le sport libère des endorphines (les hormones du bien-être), le yoga, lui, va encore plus loin en agissant, grâce à la respiration, sur le système nerveux et hormonal. La sensation de détente continue au-delà de la séance pour s’inscrire dans une véritable hygiène de vie nouvelle.
L’importance de la respiration en yoga tient aussi à des raisons culturelles et spirituelles. Traditionnellement en Inde, le yoga est un ensemble de pratiques et une philosophie de vie, pas juste un sport comme les Occidentaux ont tendance à le pratiquer.
Les postures (dites asana en Sanskrit), ne sont qu’une des huit branches qui constituent réellement le yoga. Et la respiration (dite pranayama) en est une autre à elle toute seule. Il s’agit même de l’une des plus importantes branches du yoga, notamment, car les exercices de respiration permettent au yogi de contrôler et de faire circuler le prana – l’énergie vitale – dans tout le corps. C’est un peu la clé de l’harmonie énergétique.
Selon les textes védiques, qui regroupent toutes les connaissances millénaires des sages indiens, il existe 5 types de souffles dans notre organisme que l’on appelle les vayus. Tous sont liés à des organes, à certaines parties du corps et à une fonction bien précise :
Les techniques de respiration dites pranayama ont pour but d’harmoniser et de réguler ces vayus qui, en cas de déséquilibre, peuvent être à l’origine de blocages, de douleurs ou encore de pathologies, selon les croyances yogiques. Il existe plusieurs techniques de pranayama utilisées seules, lors d’une méditation ou d’une séance de yoga :
Il s’agit de respirer alternativement par une narine puis l’autre. La main droite est positionnée face au visage, le pouce bouche la narine droite et l’annulaire la narine gauche. L’index et le majeur sont placés au niveau du 3e œil, entre les sourcils. On bouche la narine droite, on inspire par la gauche puis on bouche la gauche et on expire par la droite. Et inversement.
Ici, il faut retrousser la langue pour qu’elle forme un tuyau, et la sortir environ aux trois quarts. L’inspiration se fait par la langue, comme si elle était une paille.
Elle se pratique bouche fermée. On inspire donc par le nez et on expire également par le nez, mais en rétractant légèrement l’arrière gorge. Cette respiration provoque généralement un son assez rauque au moment de l’expiration. Certains la comparent au roulis des vagues, d’autres à la respiration emblématique de Dark Vador !
C’est l’une des respirations les plus techniques. On inspire lentement et profondément par le nez puis on expire aussi par le nez mais de façon saccadée et sonore en rapprochant à chaque fois le nombril de la colonne. L’inspiration est donc passive et silence tandis que l’expiration est courte et active.
Bhastrika combine ujjayi et kapalabhati. Sauf que contrairement à cette dernière, l’inspiration est aussi active et saccadée que l’expiration. Il faut donc inspirer profondément et à plein poumon et expirer comme si on se mouchait. Après 30 secondes à 1 minute de répétitions, on peut enchaîner avec 30 secondes à 1 minute de rétention d’air (poumons pleins).
Très simple à réaliser, cette technique est particulièrement appréciée des enfants. On place d’abord les mains derrière les pavillons des oreilles de manière à former une caisse de résonance. Puis, on inspire en prenant un maximum d’air et on expire par le nez, bouche fermée (mais mâchoire détendue) en produisant un bourdonnement. On se concentre sur le son jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’air à expulser.
Cancer : la musculation présente de nombreux avantages
Pranayama : quel est cet exercice de yoga ?
Aérobic : exercices et bienfaits
Dynamo cycling : quel est ce nouveau sport cardio ?
Elastique pour le sport, extenseurs : comment les utiliser ?
Burpees : un exercice de musculation pour brûler des calories ?
Recevez chaque jour des conseils d'experts pour prendre soin de vous.
Veuillez renseigner votre email.
L’alimentation qui soigne de Claire Andréewitch
*Votre adresse email sera utilisée par M6 Digital Services pour vous envoyer votre newsletter contenant des offres commerciales personnalisées. Elle pourra également être transférée à certains de nos partenaires, sous forme pseudonymisée, si vous avez accepté dans notre bandeau cookies que vos données personnelles soient collectées via des traceurs et utilisées à des fins de publicité personnalisée. A tout moment, vous pourrez vous désinscrire en utilisant le lien de désabonnement intégré dans la newsletter et/ou refuser l’utilisation de traceurs via le lien « Préférences Cookies » figurant sur notre service. Pour en savoir plus et exercer vos droits , prenez connaissance de notre Charte de Confidentialité.
En cas de malaise ou de maladie, consultez d’abord un médecin ou un professionnel de la santé en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé. En utilisant ce site, vous reconnaissez avoir pris connaissance de l’avis de désengagement de responsabilité et vous consentez à ses modalités. Si vous n’y consentez pas, vous n’êtes pas autorisé à utiliser ce site.
Un site du groupe
Reproduction et droit d’auteur © 1998-2023 Oxygem – Charte de confidentialité – Préférences cookies
https://seo-consult.fr/page/communiquer-en-exprimant-ses-besoins-et-en-controlant-ses-emotions
