Régime : 7 conseils de psy contre l'alimentation émotionnelle – Medisite

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Publié par Emmanuelle Jung, le 22/04/2022 à 14:25
Mis à jour par Sarah Ugolini, le 27/04/2022 à 13:28
Cet article est validé par Johanna Rozenblum – Psychologue clinicienne
Vous avez vidé le dernier pot de crème au chocolat après votre divorce ? Vous craquez sur des gâteaux le dimanche après midi lorsque vous visionnez votre série préférée ? Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul ! Ce phénomène a même un nom : il s’agit de la faim émotionnelle. C ertaines émotions négatives vont conduire à manger, même si l’organisme n’a pas besoin de nourriture. L’explication ? Nos émotions modifient les signaux de  faim et de satiété venant de notre corps. 
Le problème : l’alimentation émotionnelle conduit souvent à trop manger, et en particulier à jeter son dévolu sur des aliments sucrés, gras et relativement calorique. À terme, c’est la prise de poids assurée.
“Le mécanisme est simple : lorsque l’affect négatif nous envahit et impacte notre psychisme et nos comportements, nous cherchons une  source de plaisir. Cette source à portée de main peut être la nourriture, qui viendra activer immédiatement notre circuit de la récompense par une libération de  dopamine [aussi appelée molécule du plaisir, ndlr] ce qui viendra nous apaiser… momentanément !”, nous explique  Johanna Rozenblum, psychologue clinicienne et auteure de  Hypersensibilité : comment en faire un atout (éd. Alpen).
La frustration, les peines de cœur, la déception, le stress, l’ennui, la solitude, la colère ou encore la tristesse peuvent conduire à des pulsions alimentaires. Évidemment, chaque personne va réagir différemment. Si certaines personnes vont se rabattre sur la nourriture en cas d’émotion négative, d’autres vont au contraire être incapables de manger suite à une contrariété.
Une personne qui vit une perte de contrôle sur le plan psychologique, de la frustration, de la tristesse ou de la colère sera également affectée sur le plan comportemental. “La relation entre alimentation et santé mentale serait d’ailleurs bidirectionnelle. Selon  une étude  parue en 2005, dans le Canadian journal of public health, les auteurs affirment que l’humeur ou l’état psychologique peuvent influencer ce qu’on mange, de même que les quantités consommées, tandis que l’alimentation influence également l’humeur et le bien-être psychologique”, avance notre psychologue.
Johanna Rozenblum nous explique que la sensation de plaisir suscitée par la prise alimentaire sera encore plus grande si l’aliment est gras ou sucré. Les aliments concentrés en sucre ou en graisses sont ainsi connus pour être consommés même en l’absence de sensation de faim.
“Rappelons que la dopamine est impliquée dans l’attention, la mémoire, le sommeil, la cognition… Elle est d’ailleurs appelée ‘molécule du plaisir’ “, note encore Johanna Rozenblum. Et cette dopamine sera particulièrement importante si vous consommez un aliment sucré. 
Selon Johanna Rozenblum, pour vaincre les compulsions alimentaires, il est conseillé de prendre le temps de s’interroger pour savoir si l’on ressent de la faim ou s’il s’agit d’un processus de compensation affectif. “Si le besoin n’est pas physiologique, la nourriture vient compenser une émotion négative qu’il faudra chercher à comprendre pour ne pas que le comportement de prise alimentaire compensatoire ne se chronicise”, déclare la psychologue. Sachez enfin que “le craving”, c’est-à-dire l’envie irrépressible de consommer ne dure pas longtemps.
Quand je sens que l’ennui me pousse à grignoter, je bois un verre de thé aromatisé pour me couper l’envie et me distraire et me demande si j’ai vraiment faim. Si la sensation a disparu au bout de 15 minutes, c’est qu’il s’agissait plus d’alimentation émotionnelle que de réelle faim”, confie à Medisite Sarah, qui a tendance à grignoter par ennui ou par stress. Selon une étude parue en 2005, dans le Canadian journal of public health, les auteurs affirment que  “l’humeur ou l’état psychologique peuvent influencer ce qu’on mange, de même que les quantités consommées, tandis que l’alimentation influence également l’humeur et le bien-être psychologique”, avance l’experte.
Parfois, faire diversion quelques minutes peut suffire à vous éviter la compulsion alimentaire. “Si l’on parvient à détourner son attention en sortant, ou en pratiquant une activité par exemple, le besoin de manger s’estompera en quelques minutes. Mais cela ne dispense pas d’un travail de compréhension autour de ce lien nourriture/émotion qui peut être engagé avec un psychologue spécialiste en trouble du comportement alimentaire (TCC)”, nous révèle la psychologue.
Mais alors comment lutter contre cette faim émotionnelle une fois pour toute ? Johanna Rozenblum nous donne les clés. Aperçu en images.
Johanna Rozenblum préconise de se poser les bonnes questions afin de se questionner sur le réel sens de son besoin de manger : Ai-je vraiment faim ? De quoi ai-je envie ? Est-ce que mon envie correspond à un besoin immédiat de consommer, ou puis-je différer la prise alimentaire ? Si je n’ai pas faim, quelle vocation a ma prise alimentaire ? M’apaiser, me réconforter, me rassurer, me récompenser ? Enfin, comment s’est passée ma journée ? Ai-je eu à traverser une situation ou un événement chargé émotionnellement ?
“En prenant soin d’identifier la situation dans laquelle on se trouve ou ce que l’on a eu à traverser durant les derniers jours, on apporte un outil de compréhension qui permettra soit de stopper le besoin de consommer, soit de manger mais en pleine conscience”, détaille Johanna Rozenblum.
Si votre stress vous conduit à manger, peut-être serait-il intéresser d’apprendre à le réguler. Outre l’alimentation émotionnelle, c’est également à votre bien-être au sens plus large que vous ferez du bien si vous parvenez à réduire votre stress.
Identifiez les situations qui vous stressent en tentez de relativiser. Et si vous n’y parvenez pas facilement, essayez le yoga, la méditation ou la respiration profonde.
“L’envie irrépressible de manger ne dure pas longtemps. Si l’on parvient à détourner son attention en sortant, ou en pratiquant une activité par exemple, le besoin de manger s’estompera en quelques minutes”, ajoute Johanna Rozenblum. 
Si vous êtes sujet à la faim émotionnelle, ne gardez pas chez vous des aliments réconfortants auxquels il est difficile de résister. Et si vous vous sentez en colère ou déprimé, reportez vos courses jusqu’à ce que vos émotions soient sous contrôle. Exit les chips, gâteaux sucrés et soda. Le fait qu’ils soient dans vos placards suscitera encore plus la tentation. 
Mangez des quantités satisfaisantes d’aliments sains lorsque vous êtes à table. Et si vous avez envie de craquer pour un dessert, ne vous privez pas. C’est le grignotage qu’il faut limiter et pour y arriver manger à votre faim aux heures de repas est essentiel.
Si vous ressentez le besoin de manger entre les repas, choisissez une collation saine, comme des fruits frais, des jus de légumes ou encore des noix. Si vraiment, il est dur de ne pas succomber, misez sur des versions moins caloriques de vos aliments préférés. 
Si la faim émotionnelle est vraiment récurrente, ces conseils ne dispense pas d’un travail de compréhension autour de ce lien nourriture/émotion qui peut être engagé avec un psychologue spécialiste en trouble du comportement alimentaire (TCC)”, conclue Johanna Rozenblum.
Merci à Johanna Rozenblum, psychologue clinicienne, auteure de Hypersensibilité : comment en faire un atout (éd. Alpen)
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