Détox émotionnelle : quels sont ses bienfaits ? Comment pratiquer ? – Santé Magazine

La crise sanitaire a accentué notre fatigue et notre stress. Avec le retour des beaux jours, nous ressentons le besoin de nous alléger et de faire entrer la joie et l’insouciance dans notre quotidien, pour avancer dans la vie et mieux nous connaître. Nos experts proposent des approches simples, progressives et puissantes pour pratiquer la détox émotionnelle.
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Redémarrer sous un nouveau jour, c’est possible, assure le Dr Stéphane Clerget pédopsychiatre, chercheur et auteur de Les Vampires psychiques : comment les reconnaître, comment leur échapper (éd. Fayard). Notre expert nous éclaire sur la détox émotionnelle dans une interview.
On sent une envie irrépressible de mouvement, de renouveau. Est-ce l’effet « beaux jours » ? 
Un peu, mais c’est surtout l’effet crise sanitaire ! Les gens cherchent des leviers efficaces pour retrouver l’énergie et le moral dans un climat qui reste anxiogène.
Quelle est la tendance en termes de nouvelles approches antistress ?
Les avancées des neurosciences boostent l’efficacité des thérapies cognitivo-comportementales (TCC), qui peuvent soulager des anxiétés profondes en un temps réduit. La découverte des bienfaits de la méditation, de la respiration profonde ou des dérivés d’hypnose contribue à l’essor des thérapies d’acceptation et d’engagement (ACT). Celles-ci utilisent notamment la pleine conscience pour améliorer la flexibilité psychologique. Elles enseignent à vivre avec le stress : il s’agit de se remettre en marche, sans renoncer à s’en débarrasser. C’est une manière de s’en affranchir.
Vous voulez dire qu’on gère mieux les émotions négatives en les acceptant ?
Oui, mais aussi en étant proactif. Il faut d’abord identifier nos principaux points de mécontentement. Quand le stress a-t-il commencé à s’installer ? Quels sont les facteurs en cause ? Ceux-ci peuvent être pluriels, complexes et masqués. C’est après qu’on peut y remédier : déménager, changer de poste, de mode de vie ou de partenaire… Si les changements nécessaires paraissent insurmontables, on peut tenter des aménagements plus légers. Mais s’il faut trancher dans le vif, mieux vaut se faire aider pour tenir bon.
Peut-on s’en sortir seul ?
Mis à part les troubles aggravés qui requièrent l’accompagnement d’un professionnel, on peut agir par soi-même sur beaucoup d’aspects de notre quotidien. Une stratégie gagnante consiste à faire preuve de prévoyance au bon moment : par exemple, mettre de l’argent de côté, consulter son médecin annuellement pour un bilan préventif, préparer ses vacances ou la rentrée scolaire en amont, préserver son repos… Anticipez ! Bien sûr, certaines croyances nous empêchent de nous libérer ou d’agir. Mais on peut tout à fait apprendre à respecter ce qui est essentiel pour nous en listant déjà nos priorités, noir sur blanc. Les autres choses pourront alors être différées dans le temps, confiées à quelqu’un d’autre, réalisées à plusieurs ou plus rapidement.
Parfois, l’entourage peut être générateur de stress…
Je recommande de faire le ménage autour de soi. Il existe des personnes toxiques mais aussi des profils qui nous vampirisent en nous demandant toujours quelque chose sans rien donner en échange. C’est valable au travail mais également en famille où vivent parfois de « gentils vampires » (enfants, parents, compagnons…) qui nous prennent beaucoup d’énergie alors que nous sommes épuisés. Il faut apprendre à repérer des personnes positives pour les fréquenter plus souvent.
Quelles sont les actions les plus puissantes pour gagner en légèreté ?
Dormir ! On a perdu en moyenne deux heures de sommeil par rapport au début du XXe siècle, alors que la charge de stress est bien plus importante aujourd’hui. Retrouver le plaisir de dormir et de se coucher tôt (car il est plus compliqué de se lever tard !) est l’un des moyens les plus efficaces de libérer son esprit. Réapprendre à mobiliser son corps dans la nature est tout aussi bénéfique. C’est d’autant plus vrai que le confinement a créé de nouvelles habitudes d’isolement à la maison. Un vrai nid à dépression. Vive les sorties en forêt ! 
Pour Stéphane Clerget, nos schémas de pensée trompeurs et faussement logiques aggravent l’anxiété. Bonne nouvelle : les identifier permet de les neutraliser. En voici 5, qui contribuent à plomber le moral et qu’il faut chasser.

  • la personnalisation : on pense à tort être responsable d’événements problématiques qu’on ne peut maîtriser, ou que les choses faites par les autres sont liées à soi. Cela augmente le stress et la mésestime de soi ;
  • la pensée filtrantes : on a tendance à se focaliser sur les détails négatifs d’une situation pour appréhender négativement l’ensemble de celle-ci ;
  • la dramatisation et la minimisation : on amplifie l’importance de ses erreurs et de ses lacunes, on considère un événement désagréable mais somme toute banal comme intolérable ou catastrophique. Ou bien, à l’inverse, on minimise ses points forts et ses réussites, on considère un événement heureux comme insignifiant ;
  • les fausses obligations : c’est avoir des attentes sur ce que l’on devrait faire ou que les autres devraient faire, sans avoir examiné avec réalisme ces attentes. C’est, par exemple, limiter le temps d’une activité qui nous fait beaucoup de bien pour rentrer chez soi parce qu’« il faut » passer l’aspirateur, action qui peut être reportée au lendemain sans grand préjudice ;
  • l’étiquetage : on use d’un qualificatif impliquant un jugement négatif, plutôt que de décrire le comportement spécifique, comme affirmer : « Je ne suis pas intelligente » face à un résultat décevant. 

Déprimé, stressé ? Vous êtes probablement en manque de positivité ! Pour vibrer de nouveau, amplifier le plaisir, traquer vos stresseurs… découvrez la méthode “feelgood” en 5 étapes, une autre technique de la détox émotionnelle. 
La chercheuse en psychologie positive Barbara L. Fredrickson montre qu’on a besoin de trois fois plus d’émotions positives que de négatives pour être heureux et en bonne santé. Or, d’après le neuropsychologue Rick Hanson, auteur de Neurodharma. Sept pratiques d’éveil au temps des neurosciences (éd. Le Lotus et l’Éléphant, octobre 2021), « le cerveau humain agit comme du Velcro avec les expériences négatives, et comme du Téflon avec les autres », comme s’il était configuré pour capter et retenir plus facilement les événements négatifs. Pour dépasser ce biais de négativité, il suffit de savourer les bons moments quand ils se présentent, aussi courts ou banals soient-ils. « Le feel good souvent, c’est plus efficace que le feel good tout le temps », résume Sarah Allart. 
Pour une transformation durable, chaque journée doit être suffisamment riche en émotions positives. Commencez dès le matin avec un réveil corporel (musculaire, articulaire, respiratoire) en douceur, avant même de sortir du lit. « Une fois habillé, placez-vous devant votre miroir… dans une posture de superhéros », conseille Sarah Allart. Adoptez par exemple la « power posture » de Wonderwoman, bien campée sur ses deux jambes, poings sur les hanches. La chercheuse de l’université de Harvard Amy Cuddy montre qu’en deux minutes, cette posture valorisante diminue notre stress de 25 % et augmente notre confiance de 20 %. Enfin, le soir, créez un « réservoir d’émotions positives » en programmant en amont une liste de livres à lire ou d’activités relaxantes à faire. Passage positif vers le sommeil garanti ! 
Il s’agit de détecter ce qui vous fait vibrer pour en faire de véritables boussoles au quotidien. « Qu’est- ce qui vous met en joie ? Quand vous sentez-vous complètement serein ? Quand avez-vous éprouvé ces émotions dernièrement, dans quel contexte ? Menez l’enquête ! », encourage ainsi Sarah Allart. Identifiez aussi vos principaux « agents stresseurs » pour mieux les contenir, les contrôler. Action ultraproductive : listez les petites choses qui vous pourrissent la vie mais peuvent être modifiées simplement. Un exemple ? « Au lieu d’arriver en retard tous les matins, préparez vos affaires la veille et levez-vous dix minutes plus tôt. Les personnes qui traitent les petits problèmes rapidement sont souvent en meilleure santé », assure l’experte. 
Il y a mieux : une fois qu’on se sent bien dans nos baskets, on peut devenir agent d’influence pour notre entourage. Pour ce faire, Sarah Allart propose un rituel : « l’atout positif ». Avant de rencontrer quelqu’un ou d’arriver au travail, on fait un point « petite météo intérieure » en scannant ses émotions et en évacuant les indésirables, par la respiration, par exemple. Reste à visualiser ce que l’on désire transmettre, pour devenir créateur de bonheur extérieur ! 
Essayez les routines qui aident à changer d’état d’esprit et à rétablir le calme. Cohérence cardiaque (six respirations par minute en inspirant par le nez et en soufflant par la bouche, durant 5 minutes, trois fois par jour), pompage des épaules (une relaxation dynamique basée sur des mouvements d’épaules de haut en bas), sophrologie… Autres leviers de bien-être : prendre soin de vous, tenir un journal de gratitude, ou introduire du jeu dans tout ce que vous faites. « Être le plus souvent dans notre zone de brillance, là où tout est plus facile pour nous, est aussi bénéfique », indique Sarah Allart. Par exemple, si vous êtes heureux dans les relations sociales, multipliez les moments conviviaux. 
Le corps produit différentes hormones « plaisir » qui impactent notre bonheur, bien-être et notre santé. Voici comment les favoriser. 

  • endorphines (euphorie, effet antidouleur) : étirez-vous, faites du yoga, riez, prenez une douche froide, grignotez du chocolat noir ;
  • ocytocine (affection, confiance, sécurité) : multipliez les contacts physiques avec vos proches (câlins, massages…) ;
  • dopamine (plaisir, réussite, motivation) : mangez des protéines le matin ! Mais aussi, testez de nouvelles expériences, apprenez à jouer d’un instrument, essayez une recette inédite… ;
  • sérotonine (détente, bonne humeur, sommeil) : pratiquez la méditation, la cohérence cardiaque ou de l’exercice physique ;

Toutes agissent uniquement si vous les ressentez de manière authentique. Elles déclenchent alors une sensation agréable dans le corps. 

  • l’amour ;
  • la fierté ;
  • la joie ;
  • la sérénité ;
  • gratitude ;
  • intérêt ;
  • espoir ;
  • amusement ;
  • inspiration ;
  • admiration.

Respect, famille, solidarité… Nos valeurs nous accompagnent pour la vie mais certaines ont besoin d’être nourries. On peut choisir de travailler avec un coach pour clarifier nos besoins, ou piocher parmi ces solutions qui ont fait leurs preuves. 
C’est l’invitation radicale de Fabrice Midal, philosophe, fondateur de l’École de méditation. Selon l’auteur de Méditer pour les nuls (éd. First), il faut prendre garde à l’idéologie dominante qui voudrait que chacun ait des pensées positives en continu et soit parfait ou performant. « C’est là une manière de nier notre humanité ! insiste-t-il.
La mer n’est jamais lisse en continu ; il est naturel d’être touché, voire bouleversé par les choses », recadre ce défenseur d’une approche laïcisée de la méditation bouddhique. En résumé, pour aller mieux, il faut s’assurer de pouvoir rencontrer en toute sécurité nos difficultés, sans les nier. Son conseil : adoptez une méditation où l’on ne cherche rien : ni à être calme, ni à faire le vide, ni à atteindre un état spirituel. Fuyez les méthodes qui vous mettent face à un objectif que vous vous sentirez coupable de ne pas atteindre. Trouvez plutôt celle qui vous aide à vous accepter tel que vous êtes.
Kevin Finel, formateur en hypnose, propose un « kit d’urgence » pour retrouver la paix intérieure en cas de stress aigu. Facile et sans aucune contre-indication, cet exercice d’autohypnose « peut être pratiqué partout ». On commence par 1 à 2 minutes de « rituel de préparation », suivi de l’exercice proprement dit. 
La première phase vise à « se mettre en condition, se connecter à soi en faisant une chose inhabituelle, c’est-à-dire la visualisation, entame Kevin Finel. Fermez les yeux et imaginez ce que verrait une caméra qui vous filme. Promenez ce regard extérieur sur votre silhouette, les détails de votre tenue, de votre visage. Observez-vous comme si vous ne vous connaissiez pas ».
Une fois que l’on est focalisé sur soi, on entreprend l’exercice qui consiste à « se reconnecter à la scène qui a généré cette montée émotionnelle », indique Kevin Finel. Yeux fermés, on revient doucement à cet instant T, sans chercher à fuir l’émotion qui affleure de nouveau. Quand on a revécu la scène, « on pense à sa respiration et sur chaque expiration, on imagine que c’est un peu de cette émotion négative qu’on évacue en soufflant », poursuit le formateur. « Cinq minutes environ suffisent à ressentir un soulagement, l’impression d’avoir lâché quelque chose qui pesait », affirme le spécialiste qui conseille cette « détox émotionnelle » chaque fois que le besoin s’en fait sentir, mais aussi « le soir au coucher, pour éviter de ressasser les épisodes stressants de la journée dans son lit et faciliter l’endormissement ». 
Se poser avec un papier et un stylo, c’est déjà bénéfique, car on se met en pause, à l’entière disposition de soi- même. Pendant qu’on écrit, on ne parle pas, on goûte au silence. « Écrire, c’est se reconnecter à soi », résume Hélène Bah Ostrowiecki, normalienne, auteure de Éthique de la libération textuelle. « En vivant consciemment le poids de ce qui nous accable, on peut le déposer et en être allégé, affirme-t-elle. Écrire, cela va moins vite que de parler. C’est plus lent que le flux de nos pensées. On couche sur le papier celles-ci au rythme de notre main, on ralentit pour y voir plus clair. L’observation de sa calligraphie est un indicateur de son état d’esprit, car la fluidité du tracé est liée au souffle, qui varie selon la façon dont on se sent. » Peu importe le fond, insiste la spécialiste. Il faut considérer l’écriture comme « un espace de libération ». 
4 exercices signés Nayla Chidiac, docteure en psychopathologie, fondatrice des ateliers d’écriture thérapeutique à l’hôpital Sainte-Anne à Paris :

  • remplir ces deux colonnes : « Ce que j’aime (en ce moment) »/« Ce que je n’aime pas (en ce moment) ». Objectif : repérer ce qui nous taraude ou domine, prendre sa « météo intérieure » ;
  • mettre un morceau de musique sans paroles : que l’on affectionne et, pendant qu’il tourne, dessiner un vase et le remplir de mots, sans chercher de cohérence. Objectif : déterminer ses préoccupations du moment, savoir ce qui nous occupe l’esprit ;
  •  remplir ces deux colonnes : « Urgent » / « Important ». Objectif : se rendre compte que l’urgent est très rare, redescendre en pression ;
  • écrire un dialogue : entre un personnage connu et soi-même. Objectif : mieux se connaître, découvrir des faces cachées de soi-même. En pratique : 15 minutes par jour, deux fois par semaine, puis en augmentant la fréquence « jusqu’à ce que l’écriture devienne un besoin », indique l’experte.

Dans son livre Je reprends mon temps en main ! (éd. Mardaga), Alain Humbert, ingénieur et fondateur de Crono Concept, un cabinet de coaching qui forme des managers à la gestion du temps, dévoile un outil qui nous aide à gérer nos priorités plutôt que notre temps. L’idée : « élaborer son squelette d’organisation » selon trois axes.
Optimiser les tâches récurrentes : ce sont celles qui reviennent souvent dans notre emploi du temps (cours de yoga, réunion de service). Alain Humbert invite à les inscrire dans son agenda, pour toute l’année scolaire. Une fois par an, le spécialiste conseille de les « nettoyer » en les modifiant ou éliminant selon nos réponses à ces questions : est-ce toujours utile ? Est-ce toujours à moi de le faire ? Est-ce informatisable, automatisable ? Est-ce la bonne fréquence ?
Apprivoiser les microtâches : changer telle ampoule, commander des croquettes… Une règle : « Si la microtâche prend 1 ou 2 minutes, on la fait de suite. » Sinon, « on la note et on ajoute à son agenda une plage “Traiter ma liste de microtâches”, sur un créneau choisi en fonction de sa chronobiologie », insiste l’expert. Ces microtâches seront inscrites sur une plage d’une demi-heure chaque matin si on est plutôt du soir, et vice-versa, pour réserver nos pics de forme à des tâches plus essentielles.
« Prévoir » les imprévus : on laisse « des vides dans l’agenda » que l’on appelle les plages « joker ». Pour les dimensionner, on se pose trois questions : Quel est mon besoin en nombre d’heures de joker par semaine ? En combien de plages ces heures doivent-elles être réparties dans la semaine ? Quels sont les moments les plus pertinents pour les positionner ? 
La rhodiole à la rescousse 
« Agent antistress par excellence, cette plante est l’alliée des sujets en surchauffe professionnelle et familiale. Elle aide à sortir la tête de l’eau, en donnant du peps et en améliorant la production de la dopamine, ce neurotransmetteur qui agit sur la motivation, l’enthousiasme, la joie de vivre », développe Caroline Gayet, diététicienne nutritionniste spécialisée en phytothérapie et en aromathérapie. Elle conseille de faire des cures de 3 semaines par mois, sur 3 mois (dose de 500 mg par jour, à personnaliser).
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Psycho
Psycho
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Psycho enfant
19/08/2022

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https://seo-consult.fr/page/communiquer-en-exprimant-ses-besoins-et-en-controlant-ses-emotions

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